¿Estás planteándote adoptar un estilo de alimentación vegetariana/vegana? ¿Quieres reducir el consumo de alimentos de origen animal, pero no sabes cómo substituir las proteínas que estos nos aportan? En este post, vamos a hablar sobre qué son las proteínas, qué alimentos de origen vegetal las contienen y cómo combinar algunos de ellos para obtener todos los aminoácidos necesarios.
Las proteínas son un macronutriente que tiene función estructural, conforman los tejidos y órganos del cuerpo, y son vitales para un sistema inmune sano.
Las proteínas están formadas por distintos aminoácidos unidos entre sí. Hay 20 tipos de aminoácidos, y dependiendo de que proteína se trate, contendrá unos u otros aminoácidos.
Estos aminoácidos pueden ser esenciales y no esenciales. Los aminoácidos esenciales no pueden ser producidos por el cuerpo, de manera que necesitamos obtenerlos mediante la alimentación. Por el contrario, los aminoácidos no esenciales sí podemos sintetizarlos.
Al hablar de proteínas, es interesante abordar este concepto. La biodisponibilidad de los alimentos se refiere a la cantidad y la rapidez con la que los nutrientes contenidos en los alimentos son absorbidos y utilizados por el cuerpo humano.
De esta manera, las proteínas de origen animal tienen una mayor biodisponibilidad que las de origen vegetal.
Además, las proteínas de origen animal contienen todos los aminoácidos (incluidos los esenciales), mientras que no todas las fuentes proteicas de origen vegetal los contienen.
Por lo tanto, a la hora de elegir alimentos ricos en proteínas vegetales, habitualmente deberemos tener en cuenta la complementariedad proteica.
Este término hace referencia a la acción de combinar dos alimentos vegetales ricos en proteínas, teniendo en cuenta que cada uno de ellos contendrá unos aminoácidos esenciales diferentes. Al consumir ambos alimentos, los aminoácidos de uno complementarán los del otro, formando de esta manera una proteína completa, en la cual se hallen todos los aminoácidos esenciales.
Entonces, ¿Qué alimentos son ricos en proteínas vegetales?
Legumbres oleaginosas:
Seitán (gluten de trigo)
Legumbres:
Pseudocereales:
Cereales:
Frutos secos y semillas
Las combinaciones que nos otorgan todos los aminoácidos necesarios son:
Cabe destacar que, a pesar de estos ejemplos, no es necesario mezclar las dos opciones proteicas complementarias en una misma comida. Basta con consumirlas a lo largo del día (Ej.: legumbres al mediodía y cereales integrales por la noche).
La única fuente de proteínas vegetales que contiene todos los aminoácidos esenciales es la soja y sus derivados, de modo que no hace falta combinarlas con otras fuentes de proteína vegetal.
Espero que este post te haya sido de utilidad. Si estas interesad@ en una pauta nutricional vegana/vegetariana personalizada, no dudes en contactarme.
